Reducir los triglicéridos realmente funciona con dedicación y disciplina en la selección y elaboración de los alimentos y acompañado de ejercicio o simplemente caminar todos los días.

¿Qué son los triglicéridos?.

Niveles saludables.

Tipos de dieta.

Plan de comidas de 7 días.

Otros consejos.

Resumen.

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.

Ciertas condiciones de salud, medicamentos, hábitos de vida y la genética son posibles causas de niveles altos en la sangre.

Los niveles elevados de trigliceridos pueden ser un factor de riesgo para varias enfermedades. 

La elección de los alimentos es uno de los muchos factores que pueden influir en los niveles.

Los médicos pueden aconsejar a una persona que cambie su dieta para ayudar a reducir los niveles altos. 

Una dieta rica en grasas saturadas, azúcares añadidos, exceso de alcohol y carbohidratos refinados puede aumentar los niveles de una persona.

En este artículo se explica qué son los triglicéridos, los niveles saludables, los alimentos que pueden reducirlos y los tipos de dietas para reducirlos. 

También se describe un plan de comidas de 7 días para ayudar a reducirlos y se examinan otras formas de reducirlos.

¿Qué son los triglicéridos?.

Es un lípido, o tipo de grasa, del cuerpo. El cuerpo almacena la mayor parte de su grasa en forma de triglicéridos, por lo que es el tipo de grasa más común.

Un médico puede medir los niveles con un análisis de sangre.

Ellos viajan por la sangre en partículas redondas llamadas lipoproteínas.

Las personas pueden consumirlos directamente a través de los alimentos que contienen grasa, como el aceite y la mantequilla. 

Además, cuando las personas consumen más calorías de las que necesitan a través de otros alimentos, como los hidratos de carbono, el exceso de energía se convierte y se almacena en forma de triglicéridos.

Son una de las principales fuentes de energía del organismo.

Pero unos niveles elevados en la sangre pueden aumentar el riesgo de que una persona sufra:

• Resistencia a la insulina
• Obesidad
• Pancreatitis
• Diabetes de tipo 2
• Enfermedades cardiovasculares

Niveles saludables.

Según el Instituto Nacional del Corazón, en los Pulmones y la Sangre existen dos niveles típicos  en sangre en ayunas. 

El primero es inferior a 75 miligramos por decilitro (mg/dl) para los niños menores de 10 años. 

El segundo es inferior a 90 mg/dl para los niños mayores de 10 años y los adultos.
Un médico puede diagnosticar a una persona con triglicéridos elevados (también conocida como hipertrigliceridemia) si sus niveles  en sangre en ayunas son constantemente de 150 mg/dl

Algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a tener niveles altos.

Los médicos llaman a esto hipertrigliceridemia familiar.

Los niveles en sangre suelen ser más altos en los hombres que en las mujeres y tienden a aumentar con la edad.

Alimentos que pueden ayudar a reducir los triglicéridos.

Según una hoja informativa de 2011 de la Asociación Americana del Corazón (AHA), las personas deben centrarse en el consumo de los siguientes alimentos para ayudar a controlar sus niveles:

• Pescado azul,
• Las sardinas
• El salmón
• Todas las verduras,
• Especialmente las de hoja verde,
• Las judías verdes
• La calabaza
• Todas las frutas,
• Especialmente los cítricos
• Las bayas
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa,
• Como el queso,
• El yogur y la leche
• Cereales integrales ricos en fibra,
• Como la Quínoa,
• La cebada y el arroz integral
• Judías,
• Frutos secos y semillas, que contienen fibra y grasas insaturadas y saludables

La AHA también aconseja a las personas que limitar el consumo de alcohol
limitar los azúcares añadidos a no más del 10% del total de calorías diarias.

Mantener los hidratos de carbono en un 50-60% o menos del total de calorías diarias.

Limitar las grasas alimentarias a un 25-35% del total de calorías diarias.

Elegir las grasas insaturadas de los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas en lugar de las grasas saturadas y trans de los productos animales y los alimentos procesados.

Tipos de dietas que pueden reducirlo.

Una persona puede hacer cambios en su dieta para reducir sus niveles de triglicéridos. Estos cambios pueden incluir:

Dieta baja en carbohidratos.

Las personas cuya ración diaria de calorías contiene regularmente más del 60% de hidratos de carbono corren un mayor riesgo de tener los triglicéridos altos, especialmente si esos hidratos de carbono proceden principalmente de cereales refinados. 

Si una persona ingiere más calorías procedentes de los hidratos de carbono de las que necesita, su cuerpo almacenará el exceso de hidratos de carbono en forma de grasa.

Una persona que quiera reducirlos  debe evitar los carbohidratos refinados, como los productos de panadería, y tratar de comer más carbohidratos no refinados con alto contenido en fibra, como las verduras, las judías y los cereales integrales. 

Intente sustituir los productos con alto contenido en azúcar por frutas como las bayas, que pueden ayudar a reducir los antojos de azúcar.

Dieta rica en fibra.

Si una persona aumenta su consumo de fibra dietética, puede ralentizar la absorción de grasas y azúcares en el intestino delgado. 

Esto disminuye los niveles en la sangre. Investigación sugieren que los adultos con sobrepeso u obesidad pueden reducir sus niveles y mejorar su salud en general aumentando su consumo de fibra.
Una persona puede consumir más fibra comiendo alimentos como granos enteros, nueces, semillas, verduras, legumbres, cereales y frutas.

Pescado azul.

El pescado azul contiene un tipo de grasa saludable para el corazón llamada ácidos grasos omega-3. 

Se trata de ácidos grasos poliinsaturados esenciales que el cuerpo no puede producir, por lo que deben consumirse a través de la dieta.
Según la AHA, una persona debería comer dos raciones de pescado azul a la semana para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas e infartos. 

Investigue sugiere que comer salmón dos veces por semana puede ayudar a reducir los niveles en sangre. 

El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son ejemplos de pescado azul con alto contenido en ácidos grasos omega-3.

Dieta vegetariana.

La investigación ha encontrado que una dieta vegetariana puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). 

Pero las revisiones de los estudios publicados en 2015, 2017 , y 2020 encontraron que no hay relación entre una dieta vegetariana y una disminución los niveles.
Aunque algunas investigaciones indican posibles beneficios para la salud de una dieta vegetariana, esto no significa que todas las dietas vegetarianas sean saludables. 

Una dieta bien planificada y nutritiva -vegetariana o no- contribuye a mantener un cuerpo sano.

Plan de comidas de 7 días para reducir los triglicéridos.

Este es un ejemplo de plan de comidas para ayudar a reducirlos. Es importante tener en cuenta que esto es sólo un ejemplo de lo que alguien podría comer, ya que las necesidades nutricionales y calóricas de cada persona son diferentes.

Primer día.

Desayuno: Avena a la antigua con leche baja en grasa o leche vegetal, cubierta con bayas y semillas.
Almuerzo: Sopa de verduras y lentejas con galletas integrales.
Cena: Curry de tofu y calabaza con arroz de coliflor.
Merienda: Un plátano y almendras.

Segundo día.

Desayuno: Salmón, pan de centeno integral y un huevo escalfado.
Almuerzo: Sardinas en un wrap integral con una ensalada de la huerta y aderezo a base de aceite.
Cena: Salteado de pollo y verduras con arroz integral.
Merienda: Un huevo cocido y fruta fresca.

Tercer día.

Desayuno: Tortitas de trigo sarraceno con yogur bajo en grasa y bayas.
Almuerzo: Una ensalada de espinacas, aguacate y tomate con judías negras y quinoa.
Cena: Chili de verduras y judías con una guarnición de col rizada.
Merienda: Palitos de apio y mantequilla de almendras.

Cuarto día.

Desayuno: Cereales integrales con leche vegetal o baja en grasa y fruta fresca.
Almuerzo: Wrap de cebada con atún, lechuga y tomate.
Cena: Salmón o caballa a la plancha con verduras al vapor y arroz integral.
Merienda: Nueces.

Día 5.

Desayuno: Huevos escalfados con tostadas de pan integral.
Almuerzo: Un sándwich de atún o de pollo hecho con pan integral, hummus y una ensalada de jardín.
Cena: Filete a la plancha con verduras al vapor y puré de boniato.
Merienda: Ensalada de frutas y yogur griego bajo en grasa.

Sexto día.

Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y un huevo duro o salmón ahumado.
Almuerzo: Garbanzos y quinoa sobre ensalada verde.
Cena: Sopa de cebada, verduras y pollo con galletas integrales.
Merienda: Un batido casero hecho con yogur griego bajo en grasa y bayas.

Día siete.

Desayuno: Copos de avena con leche vegetal o baja en grasa, cubiertos con fruta fresca.
Almuerzo: Ensalada de sardinas servida en un bollo de pan integral, con una ensalada de jardín.
Cena: Pasta integral con salsa de tomate y alubias rojas escurridas, con ensalada de la huerta.
Merienda: Fresas.